Blog
ΠΩΣ ΘΑ ΜΕΙΝΕΤΕ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΙΩΣΕΙΣ!!!!
Καθώς μπαίνουμε στους πιο ψυχρούς μήνες του χρόνου, οι ιογενείς λοιμώξεις και η εποχική γρίπη κάνουν την εμφάνισή τους πιο έντονα. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα χρειάζεται συνεχή υποστήριξη, όχι μόνο όταν αρρωσταίνουμε, αλλά καθημερινά, μέσα από τον τρόπο ζωής και τη διατροφή μας ώστε να είναι ικανό και ευέλικτο όταν πραγματικά το χρειαστούμε εν δράση.
Η επαρκής πρόσληψη συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών, όλο το χρόνο, μπορεί να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού, να μειώσει τη διάρκεια και τη βαρύτητα των συμπτωμάτων σε περίπτωση λοιμώξεων ή κρυολογημάτων και να μας βοηθήσει να ανταπεξέλθουμε ευκολότερα σε περιόδους αυξημένου στρες ή κόπωσης.
Ας δούμε ποια είναι τα πέντε βασικά θρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας ειδικά αυτή την εποχή.
-
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D ενεργοποιεί τα Τ-λεμφοκύτταρα, τα οποία αποτελούν την “πρώτη γραμμή” του ανοσοποιητικού μας. Μολονότι παραδοσιακά έχει συνδεθεί με την υγεία των οστών, η ανεπάρκεια της βιταμίνης D οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο για λοιμώξεις του αναπνευστικού και επαναλαμβανόμενα επεισόδια γρίπης εφόσον έχει άμεση επίδραση στο ανοσοποιητικό μας.
Πηγές της αποτελούν: τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο σολομός και το σκουμπρί, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά. Θυμήσου ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη οπότε χρειάζεται λίπος για να απορροφηθεί, π.χ. στα 0% γαλακτομικά έχει αφαιρεθεί. Η ποσότητα που χρειάζεται το κάθε σώμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και θα πρέπει να εξατομικεύεται από τον αρμόδιο διατροφολόγο-διαιτολόγο. Ενδεικτικά, μία μερίδα σολομού (~120 g) παρέχει περίπου 12 μg βιταμίνης D, δηλαδή πάνω από το 60% της ημερήσιας ανάγκης. Η επίσημη σύσταση για όλον τον πληθυσμό είναι 15 μg (600 IU) ημερησίως για ενήλικες και 20 μg (800 IU) για άτομα άνω των 65 ετών ή με χαμηλή έκθεση στον ήλιο. Επιπλέον, η σύντομη καθημερινή έκθεση στον ήλιο, 10-15 λεπτά, χωρίς αντηλιακό, στα χέρια και στο πρόσωπο είναι απαραίτητη για την ολοκληρωμένη σύνθεση βιταμίνης D.
-
Ψευδάργυρος – Ο “μηχανικός” της άμυνας
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή και λειτουργία των ανοσοκυττάρων και συμβάλλει στη μείωση της διάρκειας των κρυολογημάτων όταν λαμβάνεται εγκαίρως. Οι πηγές του περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα οστρακοειδή, τους σπόροι κολοκύθας, τις φακές και τα καρύδια. Ενδεικτικά, 30 g σπόρων κολοκύθας παρέχουν περίπου 2,5 mg ψευδαργύρου, ενώ 100 g μοσχαρίσιου κρέατος περίπου 5 mg. Η γενική σύσταση είναι 8–11 mg ημερησίως ενώ σε περιόδους αυξημένου κινδύνου (όπως έξαρση ιώσεων), μικρή αύξηση της πρόσληψης είναι ευεργετική, πάντα με την εξατομικευμένη καθοδήγηση.
-
Βιταμίνη C – Η αντιοξειδωτική “ασπίδα”
Η βιταμίνη C είναι το πιο γνωστό “όπλο” έναντι των λοιμώξεων. Ενισχύει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και τη δράση των φυσικών φονικών κυττάρων, μειώνοντας τη διάρκεια της γρίπης και του κοινού κρυολογήματος. Θα τη βρούμε άφθονη στα ακτινίδια, στα πορτοκάλια, στις φράουλες και πιπεριές, αλλά και στο μπρόκολο. Ενα μέτριο πορτοκάλι (130 g) παρέχει περίπου 70 mg βιταμίνης C, ενώ ένα ακτινίδιο 90 mg. Η επίσημη οριζόντια σύσταση είναι 75 mg ημερησίως για γυναίκες και 90 mg για άνδρες. Σε περιόδους ιώσεων, μπορούν να ωφελήσουν ποσότητες έως 200 mg ημερησίως αυξάνοντας τις πηγές της. Ιδανικά, προτιμήστε ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανικά για να διατηρήσετε τη δραστικότητα της βιταμίνης C.
-
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – Οι ρυθμιστές της φλεγμονής
Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονώδους αντίδρασης και στη σωστή επικοινωνία των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Παίζουν ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στην ταχύτερη ανάρρωση από ιογενείς λοιμώξεις ενώ ωφελούν πληθώρα άλλων μεταβολικών διαδικασιών, όπως η ρύθμιση της χοληστερίνης και τω τριγλυκεριδίων μας, δεδομένου ότι αποτελούν δομικό λίθο όλων μας των κυττάρων. Τα βρίσκουμε άφθονα σε όποια προϊόντα έρχονται από τη θάλασσα, όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) και φύκια, λιναρόσπορο και καρύδια. Μια μερίδα σαρδέλας (~100 g) περιέχει περίπου 1 g EPA εικοσιπεντανοϊκό οξύ (Eicosapentaenoic acid) + DHA δοκοσαεξανοϊκό οξύ (Docosahexaenoic acid), ενώ μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος προσφέρει 2 g ALA άλφα-λινολενικό οξύ (Alpha–linolenic acid). Η ισορροπία των ωμέγα3 λιπαρών οξέων στο σώμα μας είναι ασπίδα και κατά των καρδιοαγγειακών παθήσεων. Η γενική οριζόντια σύσταση για όλα τα άτομα είναι 250–500 mg EPA + DHA ημερησίως (περίπου δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα).
-
Προβιοτικά & Πρεβιοτικά – Το “κέντρο ελέγχου” του ανοσοποιητικού
Το 70% του ανοσοποιητικού μας βρίσκεται στο έντερο. Η σωστή ισορροπία του εντερικού μας μικροβιώματος καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ανθεκτικότητα σε ιούς και λοιμώξεις. Το εντερικό μας μικροβίωμα αποτελείται από εκαντοντάδες χιλιάδες μικροοργανισμούς που ζουν σε αρμονία (ή όχι) και ρυθμίζουν πληθώρα μεταβολικών αντιδράσεων του οργανισμού μας. Οι κυριότερες πηγές προβιοτικών προϊόντων είναι τα προϊόντα ζύμωσης όπως το στραγγιστό γιαούρτι, το κεφίρ, το τουρσί, το kimchi. Τα προβιοτικά οφείλουν να συνδυάζονται με τα πρεβιοτικά όπως η μπανάνα, η βρώμη, το σκόρδο και το κρεμμύδι, ή τα σπαράγγια. Η επίσημη σύσταση περιλαμβάνει καθημερινή κατανάλωση 1–2 μερίδων προβιοτικών τροφών και ποικιλία φυτικών ινών που συνδυαστικά ευνοούν τη συμβίωση και ομαλή λειτουργία του εντερικού μας μικροβιώματος.
Θυμήσου ότι η πρόληψη απέναντι στη γρίπη και στις εποχικές λοιμώξεις ξεκινά από το πιάτο μας και ξεκινά πριν από την περίοδο των εποχικών λοιμώξεων. Δεν υπάρχει “μαγικό” τρόφιμο, αλλά ένας συνδυασμός μικρών καθημ
ερινών συνηθειών:
✅ ισορροπημένη Μεσογειακή διατροφή,
✅ ποικιλία φυσικών τροφών,
✅ επαρκής ύπνος και ενυδάτωση,
✅ τακτική άσκηση και μείωση του στρες.
Η διατροφή είναι η πρώτη μας άμυνα και όταν είναι σωστά δομημένη, μπορεί να λειτουργήσει σαν φυσικό “φάρμακο” που ενδυναμώνει το σώμα και το ανοσοποιητικό μας σύστημα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την όποια λοίμωξη ή κρυολόγημα.
